Il fitness contro il declino cognitivo
Sono innumerevoli e ormai noti i benefici prodotti al nostro organismo dall’attività fisica, che vanno dal mantenimento di un peso corretto al miglioramento delle prestazioni di cuore e polmoni, al rinforzo di muscoli ed articolazioni, alla riduzione del colesterolo e della pressione. Anche se i romani lo avevano già capito coniando il motto “mens sana in corpore sano”, sono meno noti gli effetti positivi dell’esercizio fisico sul cervello, vale a dire sulla memoria, la concentrazione, il ragionamento, le capacità cognitive in generale. Numerose ricerche hanno dimostrato infatti che un’attività fisica regolare, specie se abbinata a una corretta alimentazione e a sani stili di vita, è in grado di determinare una miglior vascolarizzazione cerebrale, con conseguente miglior apporto di ossigeno, un maggior numero di sinapsi (i punti dove avviene la trasmissione del segnale da un neurone all’altro) e un miglior funzionamento dell’ippocampo, quella piccola parte del cervello a forma di cavalluccio marino (da qui il nome) che svolge un ruolo fondamentale nella formazione della memoria e nel consolidamento delle informazioni apprese in memoria a lungo termine. Già durante l’età scolare e per tutta l’adolescenza bambini e ragazzi che praticano regolarmente attività motoria evidenziano un miglior rendimento scolastico con maggior capacità di attenzione e concentrazione. Bastano anche pochi minuti di attività fisica per dare una scossa al cervello e risvegliarlo dal torpore: lo sostiene un recente studio svedese effettuato dai ricercatori della Jönköping University nel quale sono state analizzate altre 13 precedenti ricerche relative agli effetti dell’esercizio sulle persone fra i 18 ei 35 anni.
Secondo i ricercatori, che hanno pubblicato i risultati sulla rivista Translational Sport Medicine, basta una breve fase di esercizio aerobico ad intensità moderata (corsa camminata o bicicletta) anche di pochi minuti per migliorare la memoria, l’apprendimento, la pianificazione, la capacità di risolvere i problemi, la concentrazione e le capacità verbali per almeno un paio d’ore. Ecco perché scuotersi anche per poco dalla sedentarietà, può essere estremamente utile per affrontare pesanti giornate di lavoro o di studio.
Ma è dopo i 50 anni che i benefici ottenuti dalla pratica regolare di attività fisica, soprattutto di tipo aerobico, sono ancora maggiori ed in grado di contrastare e di prevenire quella grossa epidemia mondiale rappresentata dalla demenza senile, con deficit di memoria direttamente associata alla diminuzione dell’abilità di svolgere le normali attività di vita quotidiana e conseguente riduzione della partecipazione sociale.
In uno studio recente dell’Università di Toronto, è stato dimostrato che l’attività fisica è associata ad una riduzione del 40% del rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer. Questi risultati sono supportati da studi fisiologici e di imaging cerebrale che hanno evidenziato come la pratica di attività fisica determini una miglior vascolarizzazione cerebrale, un aumento del volume dell’ippocampo, una riduzione dello stress ossidativo e un aumentato rilascio di neurotrasmettitori e fattori neurotrofici, sostanze fondamentali per il consolidamento della memoria a lungo termine.
Ma quale e quanta attività fisica va fatta per avere benefici sia sul fisico che sul cervello? Le più recenti indicazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità (Oms), fanno riferimento per definire i livelli di attività fisica al tipo (quale attività fisica), la durata (per quanto tempo), la frequenza (quante volte), il volume (quanta attività fisica in totale) e l’intensità (quanta fatica). Quest’ultima si suddivide a sua volta in moderata e vigorosa. L’intensità moderata, utile per ottenere i benefici sulla salute, è definita come quella in grado di aumentare la frequenza cardiaca e determinare una sensazione soggettiva lieve di mancanza di fiato e si può raggiungere con tutte le attività sportive e con una buona parte delle attività quotidiane. L’intensità elevata si ottiene invece quando sopraggiungono sudorazione e fiato corto.
Per quanto riguarda le varie fasce d’età, nei bambini e negli adolescenti sani (5-17 anni) viene indicata la pratica di almeno 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa e attività che rafforzino l’apparato muscolo-scheletrico almeno tre volte a settimana. L’attività fisica negli adulti (18- 64 anni) include attività svolte nel tempo libero, esercizio strutturato, sport e dovrebbe essere di tipo prevalentemente aerobico per rafforzare gli apparati cardiorespiratorio e osteo-muscolare e ridurre il rischio di malattie croniche e di depressione in questa fascia di età, l’Oms raccomanda di praticare a settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata, oppure almeno 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa, oppure una combinazione equivalente di attività moderata e vigorosa. Dovrebbero essere fatte attività di rafforzamento muscolare per due o più volte a settimana. Queste raccomandazioni e attività da svolgere valgono anche per le persone ultra 64enni, con beneficio per non solo per la salute ma anche sul declino cognitivo.
Gli anziani con difficoltà di mobilità dovrebbero svolgere esercizi per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute tre o più volte a settimana. Coloro che non riescono a raggiungere i livelli di attività fisica raccomandati per problemi di salute, dovrebbero comunque cercare di essere attivi fisicamente.
Pubblicato su Gazzetta di Parma il 17 Maggio 2023.
